Ontspanningsoefeningen bij spanning: vier manieren om te zakken

Door Team Chronische Pijn Centrum · 1 december 2025 · 5 min lezen

Spanning is niet altijd iets wat je merkt in je hoofd. Vaak zit het in je lichaam: opgetrokken schouders, een strakke kaak, een vaste buik. Als je langdurig pijn hebt, staat je lichaam vaak al in een soort paraatheid. Ontspanningsoefeningen bij spanning helpen je om die stand wat zachter te maken, zonder dat je daarvoor iets hoeft te presteren.

Wat zijn ontspanningsoefeningen bij spanning?

Ontspanningsoefeningen zijn eenvoudige, korte oefeningen die je lichaam helpen om van spanning naar rust te gaan. Ze richten zich op je spieren, je ademhaling of je aandacht. Je kunt ze zittend of liggend doen, thuis of onderweg. Het doel is niet om je op commando helemaal ontspannen te voelen, maar om je lichaam regelmatig de kans te geven om te zakken.

Bij chronische pijn spelen spanning en pijn vaak op elkaar in. Je lichaam spant zich aan om de pijn op te vangen, en die spanning kan de pijn weer versterken. Meer over die wisselwerking lees je in lichamelijke klachten door stress.

Waarom is ontspannen soms zo moeilijk?

Ontspannen is soms moeilijk, omdat je lichaam gewend is geraakt aan alert zijn. Als je lang pijn, zorgen of drukte hebt gehad, kan rust zelfs onwennig of onveilig voelen. Sommige mensen merken dat ze juist onrustig worden als ze stil gaan zitten, of dat de pijn dan meer opvalt. Dat is heel normaal en geen teken dat je het fout doet.

Daarom helpt het om klein te beginnen: een paar minuten, met open ogen als je dat prettiger vindt. En om ontspannen niet als doel te zien, maar als iets wat je uitnodigt. Soms lukt het, soms niet. Allebei is goed.

Oefening 1: aanspannen en loslaten

Bij aanspannen en loslaten span je steeds een spiergroep een paar tellen licht aan en laat je die daarna bewust los. Zo leer je het verschil voelen tussen spanning en ontspanning. Deze oefening staat ook bekend als progressieve spierontspanning.

• Begin bij je handen: maak een vuist, houd een paar tellen vast en laat los.
• Ga verder met je armen, schouders, gezicht, buik, benen en voeten.
• Span steeds maar licht aan, nooit tot het pijn doet.
• Sla een lichaamsdeel over als aanspannen daar te veel pijn geeft.
• Merk na elke keer loslaten op wat je voelt.

Oefening 2: de bodyscan

Een bodyscan is een oefening waarbij je met je aandacht rustig langs je hele lichaam gaat, van je voeten tot je hoofd. Je hoeft niets te veranderen. Je merkt alleen op wat er is: warmte, druk, tintelingen, spanning of pijn. Als je bij een pijnlijke plek komt, kun je daar even met aandacht blijven, of er juist rustig langs gaan. Jij bepaalt het tempo.

Veel mensen vinden het prettig om de bodyscan liggend te doen, voor het slapengaan. Val je daarbij in slaap, dan is dat geen probleem. Wil je de oefening juist overdag doen om bij te komen, ga dan zitten. Je kunt ook een korte versie doen van een paar minuten, waarbij je alleen je voeten, je buik en je schouders langsgaat.

Oefening 3: rustig ademen

Rustig ademen met een langere uitademing is een snelle manier om je lichaam een signaal van rust te geven. Adem in door je neus, tel tot vier, en adem langzaam uit door je mond terwijl je tot zes telt. Doe dit een paar minuten. Een uitgebreide uitleg vind je in ademhalingsoefening bij pijn.

Oefening 4: je zintuigen als anker

Je zintuigen als anker gebruiken is een oefening voor momenten waarop je hoofd vol zit of de pijn alle aandacht opeist. Je richt je aandacht bewust op wat je ziet, hoort en voelt om je heen.

• Noem in gedachten vijf dingen die je kunt zien.
• Noem vier dingen die je kunt voelen, zoals je voeten op de grond.
• Noem drie dingen die je kunt horen.
• Noem twee dingen die je kunt ruiken.
• Noem één ding dat je kunt proeven, of neem een slokje water.

Deze oefening helpt je om even uit je hoofd en in het moment te komen. Het is ook een goede opstap naar mindfulness bij chronische pijn.

Hoe maak je ontspanning een gewoonte?

Ontspanning wordt een gewoonte als je het koppelt aan vaste momenten en het klein houdt. Een paar minuten na het opstaan, na de lunch of voor het slapengaan is al genoeg. Juist oefenen als het rustig is, maakt het makkelijker om het ook te gebruiken als het zwaar is. Lees ook kleine momenten van rust voor meer ideeën.

Wees ook nieuwsgierig naar wat voor jou werkt. De ene oefening past beter bij de ochtend, de andere bij de avond. Sommige mensen ontspannen het best in beweging, bijvoorbeeld tijdens een rustige wandeling of bij het tuinieren. Dat telt ook.

Merk je dat spanning blijft terugkomen, of dat onrust, piekeren of angst je dagen steeds meer bepalen? Dan kan een (GZ-)psycholoog met ervaring in chronische pijn helpen om te begrijpen wat er speelt. Met de gratis zelfscan zie je in een paar minuten of die aanpak bij je past.

Veelgestelde vragen

Welke ontspanningsoefeningen helpen bij spanning?

Veel gebruikte ontspanningsoefeningen zijn spieren licht aanspannen en weer loslaten, een bodyscan, rustig ademen met een langere uitademing en je aandacht richten op wat je ziet, hoort en voelt. Probeer verschillende oefeningen en kijk wat bij jou past. Een paar minuten per dag is genoeg om mee te beginnen.

Waarom word ik onrustig als ik probeer te ontspannen?

Als je lichaam lang in de stand van alertheid heeft gestaan, kan rust onwennig voelen. Sommige mensen merken de pijn of hun gedachten juist meer als ze stil worden. Dat is normaal. Begin met korte oefeningen, houd je ogen open als dat prettiger is, of kies een oefening waarbij je iets doet, zoals rustig wandelen.

Hoe vaak moet je ontspanningsoefeningen doen?

Regelmaat helpt meer dan lengte. Een paar minuten per dag, op een vast moment, is een goed begin. Door ook te oefenen als het rustig gaat, wordt het makkelijker om de oefeningen in te zetten op zwaardere momenten. Er is geen goede of foute hoeveelheid; kijk wat bij jou past.