Ademhalingsoefening bij pijn: rustig ademen als het veel is

Door Team Chronische Pijn Centrum · 29 december 2025 · 5 min lezen

Als je pijn hebt, gaat je ademhaling vaak vanzelf anders. Hoger, sneller, soms hou je hem even vast. Dat is een natuurlijke reactie: je lichaam zet zich schrap. Maar die spanning kan de pijn ook weer versterken. Een ademhalingsoefening bij pijn helpt je om bewust een ander signaal aan je lichaam te geven: het is even veilig om te ontspannen.

Wat doet een ademhalingsoefening bij pijn?

Een ademhalingsoefening bij pijn helpt je lichaam om uit de stand van spanning en alertheid te komen. Als je rustig en diep ademt, met een langere uitademing, geeft dat je lichaam het signaal dat er geen direct gevaar is. Veel mensen merken dat hun spieren dan wat zachter worden en dat de pijn minder op de voorgrond staat.

Belangrijk: de oefening is niet bedoeld om de pijn weg te krijgen. Als je dat verwacht, kan het juist frustreren. Zie het liever als een manier om te landen, even terug in je lichaam te komen en wat ruimte te maken rond de pijn. Meer over de wisselwerking tussen spanning en klachten lees je in stress, emoties en je lichaam.

Waarom maakt spanning pijn vaak erger?

Spanning maakt pijn vaak erger, omdat je lichaam bij stress alerter wordt en signalen sterker doorgeeft. Je spieren spannen aan, je ademhaling wordt hoger en je aandacht gaat meer naar wat er mis kan zijn. Bij langdurige pijn kan het pijnsysteem al extra gevoelig zijn. Spanning komt daar dan bovenop. Dat betekent niet dat je pijn door stress komt, maar wel dat stress kan meespelen in hoe je pijn ervaart.

Oefening 1: langer uitademen

Langer uitademen is de eenvoudigste ademhalingsoefening en je kunt hem overal doen. Het gaat erom dat je uitademing wat langer duurt dan je inademing.

• Ga zitten of liggen in een houding die voor jou het prettigst is.
• Adem rustig in door je neus en tel in gedachten tot vier.
• Adem langzaam uit door je mond en tel tot zes.
• Herhaal dit een paar minuten, zonder te forceren.
• Lukt tellen tot vier en zes niet? Kies dan een ritme dat wel prettig is, zolang de uitademing iets langer is.

Oefening 2: ademen naar je buik

Ademen naar je buik helpt om van een hoge borstademhaling naar een rustigere, lagere ademhaling te gaan. Leg een hand op je buik en een hand op je borst. Adem rustig in en merk of de hand op je buik iets omhoog komt. Bij de uitademing zakt hij weer. Het hoeft niet perfect. Als je merkt dat vooral je borst beweegt, is dat ook goed om te weten. Blijf gewoon rustig verder ademen.

Veel mensen merken dat deze oefening liggend makkelijker gaat dan zittend. Je kunt dan eventueel een klein kussen onder je knieën leggen. Zittend kan ook: zet je voeten plat op de grond en laat je schouders zakken. Probeer niet te hard je best te doen. Een ontspannen ademhaling ontstaat juist als je hem wat meer laat gebeuren.

Oefening 3: ademen met aandacht voor de pijn

Ademen met aandacht voor de pijn is een wat verdere stap, waarbij je de pijn niet wegduwt maar er met je adem naast gaat zitten. Dit kan spannend zijn, dus doe het alleen als het voor je voelt als een goed moment.

• Merk op waar in je lichaam je de pijn voelt.
• Adem rustig in, en stel je voor dat je adem naar die plek toe stroomt.
• Adem uit en laat, als dat kan, een klein beetje spanning rond die plek los.
• Merk op wat er gebeurt, zonder dat er iets hoeft te veranderen.
• Stop gerust als het te veel wordt en ga terug naar gewoon rustig ademen.

Deze manier van kijken, waarbij je de pijn toelaat in plaats van ertegen te vechten, lees je meer over in toelaten in plaats van fixen.

Hoe maak je er een gewoonte van?

Je maakt er een gewoonte van door de oefening te koppelen aan een vast moment van de dag. Bijvoorbeeld na het opstaan, voor het eten of voor het slapengaan. Een paar minuten per dag is al genoeg. Juist op momenten dat het goed gaat, oefenen helpt om het ook op zwaardere momenten te kunnen inzetten. Kijk ook eens naar vijf minuten per dag en de ontspanningsoefeningen bij spanning.

Word je duizelig of benauwd van de oefeningen, stop dan en adem weer gewoon. Heb je klachten van je hart of longen, overleg dan eerst met je huisarts.

Merk je dat spanning, zorgen of pijn je leven steeds meer bepalen? Een (GZ-)psycholoog met ervaring in chronische pijn kan je helpen daar anders mee om te gaan. Met de gratis zelfscan zie je in een paar minuten of die aanpak bij je past.

Veelgestelde vragen

Helpt ademhaling tegen pijn?

Rustig ademen kan helpen om spanning in je lichaam te verlagen, en spanning maakt pijn vaak heftiger. Veel mensen merken dat de pijn dan minder op de voorgrond staat. Een ademhalingsoefening neemt de pijn niet weg en is geen vervanging van medische zorg, maar kan je wel meer ruimte en rust geven.

Welke ademhalingsoefening is goed bij pijn?

Een eenvoudige oefening is langer uitademen dan inademen, bijvoorbeeld in tot vier en uit tot zes tellen. Buikademhaling, met een hand op je buik, helpt om rustiger en lager te ademen. Kies wat voor jou prettig voelt en oefen een paar minuten per dag, ook op goede momenten.

Wat als ik onrustig word van ademhalingsoefeningen?

Dat komt voor, vooral als je gewend bent om spanning vast te houden. Probeer dan kortere oefeningen, adem met open ogen of richt je aandacht op iets buiten je, zoals geluiden. Word je duizelig of benauwd, stop dan en adem gewoon. Bij klachten van hart of longen overleg je eerst met je huisarts.