Mindfulness bij chronische pijn: aandacht zonder oordeel

Door Team Chronische Pijn Centrum · 15 augustus 2025 · 5 min lezen

Als je langdurig pijn hebt, is het heel begrijpelijk dat je de pijn het liefst wegdrukt. Je leidt jezelf af, zet door of probeert er niet aan te denken. Soms werkt dat even. Maar vaak kost het veel energie en komt de pijn toch weer terug. Mindfulness bij chronische pijn biedt een ander perspectief: niet vechten, maar met aandacht kijken naar wat er is.

Wat is mindfulness bij chronische pijn?

Mindfulness is het bewust en zonder oordeel aandacht geven aan wat er op dit moment gebeurt, in je lichaam, je gedachten en je omgeving. Bij chronische pijn betekent dat: de pijn opmerken zoals hij nu is, zonder er meteen een verhaal aan te koppelen. Niet 'dit wordt nooit meer beter', maar 'ik voel nu een zeurende pijn in mijn onderrug'.

Mindfulness komt oorspronkelijk voort uit meditatietradities, maar wordt tegenwoordig ook in de zorg gebruikt, los van religie of levensbeschouwing. Het is een vaardigheid die je kunt oefenen, net als een spier.

Mindfulness wordt soms aangeboden als een training in een groep, soms als onderdeel van een psychologische behandeling. Bij een behandeling zoals ACT (Acceptance and Commitment Therapy) is aandacht voor het moment bijvoorbeeld een van de bouwstenen, naast werken aan wat je belangrijk vindt in je leven.

Wat is mindfulness niet?

Mindfulness is geen techniek om pijn weg te krijgen, en ook geen manier om te doen alsof het allemaal wel meevalt. Het betekent niet dat je je pijn moet accepteren als iets wat je leuk moet vinden. En het betekent zeker niet dat de pijn tussen je oren zit. De pijn is echt. Mindfulness gaat over hoe je je verhoudt tot die pijn.

Veel mensen merken dat er naast de pijn zelf nog een tweede laag is: zorgen, frustratie, angst voor de toekomst, boosheid. Die laag kan net zo zwaar zijn als de pijn. Meer daarover lees je in wat je voelt en wat je ervan maakt.

Hoe kan aandacht helpen bij pijn?

Aandacht kan helpen, omdat je leert onderscheid te maken tussen wat je voelt en wat je erover denkt. Als je de pijn nauwkeurig bekijkt, merk je vaak dat hij niet overal even sterk is, dat hij verandert en dat er ook plekken zijn die neutraal of prettig aanvoelen. Dat maakt de pijn niet kleiner, maar wel minder allesbepalend.

Daarnaast leer je gedachten te herkennen als gedachten, en niet als feiten. Een gedachte als 'ik kan niets meer' mag er zijn, maar hoeft niet te bepalen wat je doet. Lees ook gedachten zijn geen feiten.

Hoe begin je met mindfulness?

Je begint met mindfulness door klein te starten, met korte oefeningen van een paar minuten. Lange meditaties zijn niet nodig. Het gaat om regelmaat en om een milde houding naar jezelf.

• Kies een vast moment van de dag, bijvoorbeeld na het opstaan.
• Ga zitten of liggen in een houding die voor jou haalbaar is.
• Richt je aandacht op je ademhaling, zonder die te veranderen.
• Merk op wanneer je gedachten afdwalen, en breng je aandacht dan vriendelijk terug.
• Begin met drie tot vijf minuten en bouw rustig op als je dat wilt.

Afdwalen hoort erbij. Het is geen falen. Juist het terugbrengen van je aandacht is de oefening. Meer praktische ideeën vind je in vijf minuten per dag.

Het helpt ook om je verwachtingen klein te houden. Sommige dagen voelt een oefening rustig en helder, andere dagen zit je hoofd vol en voel je vooral onrust. Beide ervaringen zijn waardevol. Je leert juist van de keren dat het niet lekker loopt.

Mindful in het dagelijks leven

Mindfulness hoeft niet alleen tijdens een oefening. Je kunt ook gewone dagelijkse dingen met aandacht doen. Dat maakt het laagdrempelig en makkelijker vol te houden.

• Drink je koffie of thee en proef echt wat je drinkt.
• Voel tijdens het douchen het water op je huid.
• Let tijdens een wandeling op je voeten, de geluiden en het licht.
• Merk op hoe je lichaam aanvoelt voordat je aan een taak begint.
• Sta even stil bij een moment dat prettig is, hoe klein ook.

Zo'n korte wandeling met aandacht sluit mooi aan bij wandelen bij pijnklachten.

Wat als mindfulness de pijn juist groter maakt?

Als mindfulness de pijn juist groter lijkt te maken, is dat een begrijpelijke reactie en een reden om het anders aan te pakken, niet om te stoppen. Soms geeft het richten van aandacht op je lichaam in het begin meer onrust. Kies dan voor oefeningen met je aandacht buiten je lichaam, zoals geluiden of wat je ziet. Of doe kortere oefeningen met open ogen.

Heb je veel spanning, nare herinneringen of somberheid, dan is het fijn om mindfulness onder begeleiding te leren. Een (GZ-)psycholoog met ervaring in chronische pijn kan je daarbij helpen, náást de medische zorg die je krijgt. Voel je je erg somber of heb je gedachten aan de dood, kijk dan bij hulp bij crisis of bel 113 via 0800-0113.

Wil je weten of een aanpak waarin lichaam, gedachten en emoties samenkomen bij jou past? Doe de gratis zelfscan.

Veelgestelde vragen

Helpt mindfulness bij chronische pijn?

Veel mensen met chronische pijn ervaren mindfulness als helpend, omdat het ruimte kan geven rond de pijn. Je leert onderscheid maken tussen de pijn zelf en de zorgen en gedachten eromheen. Mindfulness neemt de pijn niet weg en is geen vervanging van medische zorg, maar kan wel veranderen hoe je je tot de pijn verhoudt.

Hoe lang moet je mediteren bij pijn?

Je hoeft niet lang te mediteren. Begin met drie tot vijf minuten per dag op een vast moment. Regelmaat is belangrijker dan lengte. Als het prettig voelt, kun je rustig opbouwen. Ook gewone dagelijkse dingen met aandacht doen, zoals koffie drinken of wandelen, is al een vorm van mindfulness.

Is mindfulness hetzelfde als ontspanning?

Niet helemaal. Bij ontspanning is het doel dat je lichaam tot rust komt. Bij mindfulness is het doel om met open aandacht op te merken wat er is, ook als dat spanning of pijn is. Vaak geeft mindfulness wel rust, maar dat is een bijeffect en niet het doel.