Zelfcompassie bij chronische pijn: milder zijn voor jezelf

Door Team Chronische Pijn Centrum · 1 november 2025 · 5 min lezen

Als je al lang pijn hebt, hoor je vaak twee stemmen. De pijn zelf, en een stem in je hoofd die zegt dat je je aanstelt, dat je harder moet werken of dat je anderen tekortdoet. Die tweede stem kan net zo zwaar wegen als de pijn. Je klachten zijn echt. De manier waarop je tegen jezelf praat over die klachten, verdient ook aandacht.

Wat is zelfcompassie bij chronische pijn?

Zelfcompassie is vriendelijk en begripvol zijn naar jezelf op momenten dat het moeilijk is. Bij chronische pijn betekent het: je merkt op dat je lijdt, je geeft jezelf ruimte in plaats van kritiek, en je beseft dat pijn en tekortschieten bij het mens-zijn horen. Het is een houding, geen techniek om pijn weg te krijgen.

Zelfcompassie wordt vaak beschreven in drie delen:

• Vriendelijkheid: jezelf steunen in plaats van afkraken als iets niet lukt.
• Gedeeld mens-zijn: beseffen dat veel mensen worstelen, zodat je je minder alleen voelt.
• Opmerkzaamheid: zien wat er is, zonder het groter of kleiner te maken dan het is.

Waarom ben je zo streng voor jezelf als je pijn hebt?

Strengheid is vaak een poging om grip te houden. Als je lichaam onvoorspelbaar wordt, lijkt jezelf opjagen de enige manier om nog iets te bereiken. Veel mensen met langdurige pijn waren al harde werkers of zorgden graag voor anderen. De lat ligt dan hoog, en de pijn maakt het gat tussen wat je wilt en wat lukt steeds zichtbaarder.

Daar komt bij dat pijn zonder duidelijke verklaring onzeker maakt. Wie vaak te horen krijgt dat er 'niets te vinden is', gaat soms aan zichzelf twijfelen. Lees meer over klachten zonder duidelijke verklaring. Die twijfel kan omslaan in zelfverwijt: had ik maar minder gedaan, of juist meer.

Is zelfcompassie hetzelfde als zelfmedelijden?

Nee, zelfcompassie is geen zelfmedelijden. Bij zelfmedelijden raak je verstrikt in je eigen verdriet en verlies je het overzicht. Bij zelfcompassie erken je het verdriet, en houd je tegelijk ruimte om te kijken wat je nodig hebt. Het is ook geen luiheid: wie mild is voor zichzelf, durft vaak juist eerlijker te kijken naar wat wel en niet werkt.

Een mildere houding betekent ook niet dat je alles maar goed moet vinden. Je mag boos zijn op de pijn, of verdrietig om wat je mist. Zelfcompassie vraagt alleen dat je jezelf daarin niet in de steek laat.

Hoe merk je dat je hard bent voor jezelf?

Je merkt het vaak aan je woorden en aan je lichaam. Let eens een paar dagen op signalen als deze:

• Je noemt jezelf zwak, lui of lastig als je iets moet afzeggen.
• Je gaat door terwijl je lichaam allang 'stop' zegt, uit schuldgevoel.
• Je vergelijkt jezelf steeds met hoe je vroeger was.
• Je spant je spieren aan of houdt je adem in als je aan je klachten denkt.
• Je gunt jezelf pas rust als alles af is.

Dat patroon herkennen is al een stap. Je hoeft het niet meteen te veranderen. Meer over dit mechanisme lees je in doorgaan tot je instort.

Hoe oefen je zelfcompassie in het dagelijks leven?

Je oefent zelfcompassie door op kleine momenten anders met jezelf om te gaan, niet door een groot besluit te nemen. Een paar manieren om te beginnen:

Praat tegen jezelf zoals tegen een vriend. Stel je voor dat een goede vriend dezelfde pijn heeft en dezelfde afspraak moet afzeggen. Wat zou je tegen hem of haar zeggen? Probeer die zin ook tegen jezelf te zeggen, desnoods hardop.

Leg een hand op een plek die fijn voelt. Een warme hand op je borst of je arm kan je lichaam een gevoel van steun geven. Het is geen trucje tegen de pijn, maar een manier om jezelf even gezelschap te houden.

Benoem wat er is. 'Dit is een zware dag.' Zo'n korte zin erkent je ervaring zonder er een oordeel aan te hangen. Het helpt je om even stil te staan in plaats van meteen door te gaan.

Vier wat wel lukt. Niet om jezelf op te peppen, maar om het beeld compleet te maken. Een korte wandeling of een rustig gesprek telt ook.

Wat doet zelfcompassie met pijn?

Zelfcompassie haalt de pijn niet weg, maar kan de strijd eromheen verzachten. Pijn is volgens de IASP een zintuiglijke én emotionele ervaring. Spanning, schaamte en zelfkritiek zijn dus geen losse bijzaken: ze horen bij hoe je pijn beleeft. Als de innerlijke criticus wat zachter wordt, ontstaat er soms meer ruimte om te voelen wat je nodig hebt.

In de CPC-methode komt dit terug in de invalshoek Ik Voel: aandacht voor je lichaam en je emoties, zonder oordeel. Daarnaast kijk je bij Ik Denk naar de overtuigingen die je hardheid voeden, en bij Ik Ben naar wie je wilt zijn, ook met pijn.

Wanneer is hulp van een psycholoog zinvol?

Hulp is zinvol als zelfkritiek, somberheid of angst je leven steeds meer gaan bepalen. Een (GZ-)psycholoog met ervaring in chronische pijn kan samen met je kijken waar je strengheid vandaan komt en hoe je milder kunt worden, naast je medische zorg. Lees wat een pijnpsycholoog doet.

Voel je je erg somber of denk je aan de dood? Praat erover. Kijk bij hulp bij crisis of bel 113 via 0800-0113.

Wil je weten of een aanpak die lichaam, gedachten en emoties samen bekijkt bij je past? Doe dan rustig de gratis zelfscan. Er is geen haast.

Veelgestelde vragen

Wat is zelfcompassie precies?

Zelfcompassie is jezelf met vriendelijkheid en begrip benaderen als het moeilijk is. Je merkt op dat je lijdt, je veroordeelt jezelf niet om wat niet lukt en je beseft dat worstelen bij het mens-zijn hoort. Het is geen zelfmedelijden en geen excuus om niets te doen, maar een steunende houding tegenover jezelf.

Helpt zelfcompassie tegen chronische pijn?

Zelfcompassie is geen middel om pijn te laten verdwijnen. Het kan wel de spanning, schaamte en zelfkritiek rond pijn verzachten. Omdat pijn ook een emotionele ervaring is, kan een mildere houding ruimte geven om beter te voelen wat je nodig hebt. Nieuwe of veranderende klachten laat je altijd eerst door je huisarts beoordelen.

Hoe word ik minder streng voor mezelf?

Begin klein. Merk op hoe je tegen jezelf praat als iets niet lukt, en vraag je af wat je tegen een goede vriend in dezelfde situatie zou zeggen. Probeer die woorden ook tegen jezelf. Benoem zware momenten zonder oordeel en gun jezelf rust voordat alles af is. Lukt het alleen niet, dan kan een psycholoog helpen.