Beter slapen met pijn: een avondritueel dat je lichaam rust geeft

Door Team Chronische Pijn Centrum · 28 augustus 2025 · 4 min lezen

Pijn en slaap beïnvloeden elkaar. Met pijn val je moeilijker in slaap of word je vaker wakker, en na een slechte nacht voelt de pijn vaak zwaarder. Veel mensen met langdurige pijn zien 's avonds al op tegen de nacht. Je klachten zijn echt, en slecht slapen is uitputtend. Een vast avondritueel kan je helpen om de avond rustiger af te sluiten, zonder dat je jezelf onder druk zet om 'goed' te slapen.

Waarom slaap je slechter als je pijn hebt?

Je slaapt slechter omdat pijn je lichaam alert houdt. Als je gaat liggen en het stil wordt, valt de afleiding van de dag weg en merk je de pijn soms sterker. Daarnaast spelen zorgen, spanning en piekeren mee. Hoe meer je je best doet om te slapen, hoe wakkerder je vaak wordt. Slaap laat zich niet dwingen. Je kunt wel de omstandigheden zo gunstig mogelijk maken: een rustige avond, een donkere en koele slaapkamer, en een bed dat je vooral met slapen verbindt. Meer over dit verband lees je in chronische pijn en slaap.

Hoe helpt een avondritueel om beter te slapen?

Een avondritueel is een vaste volgorde van rustige handelingen die je elke avond herhaalt voor het slapengaan. Het helpt om beter te slapen omdat je lichaam en hoofd leren dat de dag voorbij is. Herhaling geeft voorspelbaarheid, en voorspelbaarheid geeft rust. Het is geen trucje tegen pijn, maar een manier om de overgang van dag naar nacht zachter te maken.

Een avondritueel kan bijvoorbeeld zo verlopen:

• Een uur voor bedtijd: schermen weg, licht dimmen.
• Iets rustigs doen: lezen, zachte muziek, een puzzel.
• Een warme douche of een kruik, als je dat prettig vindt.
• Een paar minuten rustig ademen of je lichaam aandachtig langslopen.
• Elke avond rond dezelfde tijd naar bed, en elke ochtend rond dezelfde tijd op.

Kies wat bij jou past. Het gaat niet om het perfecte ritueel, maar om de herhaling. Geef het een paar weken de tijd; je lichaam went niet in één avond aan een nieuw ritme. En sla je een avond over, dan pak je het de volgende avond gewoon weer op. Ook een ritueel mag mild zijn.

Welke slaaphouding is prettig bij pijn?

Een prettige slaaphouding is een houding waarin je lichaam ondersteund wordt en je spieren kunnen ontspannen. Welke dat is, verschilt per persoon en per klacht. Kussens kunnen veel verschil maken:

• Op je zij: een kussen tussen je knieën, zodat je heupen en onderrug recht blijven.
• Op je rug: een kussen onder je knieën om je onderrug te ontlasten.
• Een hoofdkussen dat je nek recht houdt, niet te hoog en niet te laag.
• Een extra kussen om tegenaan te liggen of je arm op te laten rusten.

Probeer rustig uit wat werkt. Heb je nieuwe of veranderende klachten, of pijn waardoor je 's nachts niet kunt liggen, laat dat dan door je huisarts beoordelen.

Wat doe je als je wakker ligt van de pijn?

Als je wakker ligt, helpt het om de strijd met de slaap los te laten. Blijf je langer wakker liggen en raak je onrustig, sta dan even op. Ga in een andere ruimte iets rustigs doen bij gedimd licht, en ga terug naar bed als je slaperig wordt. Zo koppelt je lichaam het bed minder aan wakker liggen en piekeren.

Kijk liever niet op de klok en pak niet je telefoon. Probeer gedachten als 'nu ben ik morgen weer kapot' op te merken zonder erin mee te gaan. Het artikel gedachten zijn geen feiten helpt je daarbij. Rustige oefeningen vind je in kleine momenten van rust.

Hoe zit het met slaapmiddelen en pijnstillers?

Over slaapmiddelen en pijnstillers geven we hier geen advies. Gebruik je medicijnen, of wil je iets veranderen, overleg dan met je huisarts of apotheker. Stop of verander nooit zelf je medicatie. Algemene informatie over slapen vind je op Thuisarts.nl.

Wanneer is extra hulp zinvol?

Extra hulp is zinvol als je al langere tijd slecht slaapt en merkt dat je overdag steeds minder aankunt. Bespreek het eerst met je huisarts. Speelt piekeren, spanning of somberheid een grote rol, dan kan een (GZ-)psycholoog met ervaring in chronische pijn je helpen, naast je medische zorg. In de CPC-methode kijk je samen naar lichaam, gedachten en emoties.

Wil je weten of die aanpak bij jou past? Doe dan in je eigen tempo de gratis zelfscan.

Veelgestelde vragen

Wat is een goed avondritueel om beter te slapen?

Een goed avondritueel is een vaste, rustige volgorde die je elke avond herhaalt. Bijvoorbeeld: een uur voor bedtijd schermen weg en licht dimmen, iets rustigs doen zoals lezen, eventueel een warme douche, een paar minuten rustig ademen en elke avond rond dezelfde tijd naar bed. De herhaling helpt je lichaam om tot rust te komen.

Welke slaaphouding is het best bij rugpijn?

Dat verschilt per persoon. Veel mensen liggen prettig op hun zij met een kussen tussen de knieën, of op hun rug met een kussen onder de knieën. Beide houdingen kunnen de onderrug ontlasten. Probeer rustig uit wat voor jou werkt. Heb je nieuwe of veranderende rugpijn, laat die dan door je huisarts beoordelen.

Moet ik uit bed gaan als ik niet kan slapen door pijn?

Als je langere tijd wakker ligt en onrustig wordt, kan het helpen om even op te staan. Doe in een andere ruimte iets rustigs bij gedimd licht, zonder scherm, en ga terug naar bed zodra je slaperig wordt. Zo koppelt je lichaam je bed minder aan wakker liggen en piekeren.